توانایی به خاطر سپردن حجم زیادی از اطلاعات میتواند به سازماندهی شما کمک کرده و مزیتی در زندگی و شغل شما به ارمغان بیاورد. این مقاله تعدادی از روشها و تمرینات را بررسی میکند که میتواند به بهبود حافظه شما کمک کند.
چرا حافظه دچار اختلال میشود
از دست دادن حافظه بخشی از روند پیری است. وقتی شروع میشود، بسیاری از مردم متوجه میشوند که در به خاطر سپردن نامها، اعداد و حقایقی که سالها از آنها استفاده میکردند مشکلدارند. این فرایند عادی فراموشی خوشخیم نامیده میشود که در آن اطلاعات هنوز وجود دارد، اما توانایی بهراحتی به خاطر سپردن دچار اختلال میشود.
یکی دیگر از دلایل مشکل در به خاطر سپردن، مرتبط با سن، عدم تمرکز است. یادآوری حافظه تابع تمرکز است، بنابراین افرادی که بهطور مداوم چند کار را انجام میدهند، بهراحتی فراموش میکنند. افسردگی و اضطراب نیز باعث اختلال در یادآوری میشوند. خوشبختانه چندین روش مفید برای بهبود عملکرد حافظه وجود دارد.
تکنیک هایی برای تقویت حافظه
چندین نوع مختلف از تکنیکهای تقویت حافظه وجود دارد. از جمله:
1. یادآورها
قویترین دستگاه یادآور مفهوم قصرهای حافظه است. این تکنیک با پیوند دادن بخشهایی از اطلاعات به نقاطی در خانه شما یا سایر مکانهای آشنا کار میکند. این فرایند شامل تجسم خود در قدم زدن در خانه شما، به یادآوردن ذهنی تمام جزئیات ممکن است. وقتی بهطور فیزیکی در خانه خود قدم میزنید، با دقت تمام جزئیات را از طریق هر یک از حواس خود بررسی میکنید.
وقتی قسمتی از اطلاعات را که میخواهید به خاطر بسپارید به یک شیء خاص در خانه خود مرتبط میکنید، مغز شما مطابق آن اطلاعات را ذخیره میکند و در صورت نیاز دوباره آماده بیرون کشیدن میشود.
2. تکرار فاصله
روش تکرار فاصله شامل تقویت اطلاعات در ذهن شما میشود، (همانطور که شروع به محو شدن میکند) تا در ذهن شما تازه شود. با تقویت اطلاعات در فواصل منظم، بهاحتمالزیاد هنگام دسترسی به اطلاعات بهآسانی در دسترس قرار میگیرد.
برخی از افراد این روش را با استفاده از فلش کارتها انجام میدهند، آنها را در فواصل معینی کار میکنند و بر اساس مشکل به خاطر سپردن آنها و تمرین بیشتر آنها را به دستههای مختلف تقسیم میکنند.
3. تکهتکه کردن (روش درخت حافظه)
تکهتکه کردن فرآیند طبقهبندی یا انتصاب دادن چیزها به گروه است. بهعنوانمثال، اگر میخواهید مجموعهای از حقایق را به خاطر بسپارید، آنها را با استفاده از درخت حافظه در ذهن خود مطرح کنید. ابتدا با شاخههای اصلی شروع کنید، سپس برگها را اضافه کنید. هر شاخه و برگ باید بهگونهای برچسبگذاری شود که برای شما معنیدار است و حقایق (برگها) باید منطقی سازماندهی شوند.
بهعنوانمثال، به خاطر سپردن 846384 بهعنوان “846” و “384” آسانتر از ارقام جداگانه یا یکرشته طولانی از ارقام است. این روش کار میکند زیرا مغز ما بهطور غریزی الگوهای اطلاعات را جستجو میکند. ذخیره دادهها بهصورت تکهای به مغز یک سیستم بایگانی منطقی میدهد که بازیابی اطلاعات را آسانتر میکند.
4. اختصارات
کلمات اختصاری در ایجاد ابزارهایی برای تقویت حافظه بسیار رایج هستند. بهعنوانمثال، مخفف NAME معمولاً برای به خاطر سپردن نامها استفاده میشود (اما میتواند به شما در یادآوری اطلاعات دیگر نیز کمک کند). اینچنین کار میکند:
توجه (Notice): توجه آگاهانه و عمدی به مواردی در مورد یک فرد، مانند رنگ چشم یا رنگ مو و ضمیمه کردن صدای نام او، اولین قسمت یادگیری نحوه به خاطر سپردن است.
بپرسیدن (Ask): وقتی با پرسیدن سوال خود را درگیر گفتگو میکنید، به خاطر سپردن جزئیات راحتتر میشود.
ذکر (Mention): یک نکته ساده برای به خاطر سپردن اسامی یا سایر عوامل این است که آنها را بهطور مکرر با صدای بلند بیان کنید. این باعث تقویت حواس دیگر ما برای تقویت حافظه میشود.
پیشبینی (Envision): تجسمبخشی از فرایند یادآوری است که شامل ارتباط ویژگیهای بصری یک چهره بانام شخص است.
اگر به یادآوری خاطرات شما کمک کند، میتوانید کلمات اختصاری معنیدار خود را بسازید.
5. بخوابید
5. بخوابید
کمخوابی بر انواع مختلف تواناییها ازجمله حافظه تأثیر منفی میگذارد. ثابتشده است که کمخوابی میتواند در به خاطر سپردن چیزها بهطور نادرست یا اصلاً به یادآوردن آنها مؤثر باشد. دریافت مقدار توصیهشده خواب باکیفیت به شکلگیری حافظه رویهای (یادگیری مهارتهای جدید) کمک میکند و به یادآوری اطلاعات ذخیرهشده کمک میکند. مغز شما با تنظیم مجدد خاطرات، ارتباطات قویتری بین آنها ایجاد میکند و اینزمانی است که مغز اطلاعات جدید را به دادههای موجود مرتبط میکند و خلاقیت را تشویق میکند.
6. غذا
غذاهایی که گفته میشود عملکرد حافظه را تقویت و حفظ میکند شامل گردو، چای سبز، زغالاخته، تخمهکدو، ماهی، صدف، غلات کامل و روغنزیتون است. این غذاها به افزایش فعالیت پیش از مغز کمک میکند، منجر به حافظه و شناخت بهتر میشود و خطر ابتلا به زوال عقل را تقریباً نصف میکند، درحالیکه غذاهای دارای کلسترول بالا نهتنها میتوانند منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شوند، بلکه گفته میشود بر از دست دادن حافظه نیز تأثیر میگذارد.
7. ورزش کنید
افزایش جریان خون به مغز که دارای چندین مزیت شناختی مانند هوشیاری، تمرکز بهتر و خلقوخوی مثبتتر است، اصلیترین مزیت ورزش منظم است. لازم نیست که ورزش شدید باشد – سه ساعت پیادهروی در هفته برای بهرهمندی از مزایا کافی است.
۸. معاشرت کنید
مطالعات نشان دادهاند که حفظ روابط نزدیک به بهبود حافظه و جلوگیری از دست دادن حافظه از طریق زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک میکند.
9. سرگرمیها
مانند تمرینات بدنی، در گیرکردن مغز در فعالیتهای چالشبرانگیز باعث تحریک مغز میشود و از تشکیل پروتئینی که گفته میشود باعث ایجاد آلزایمر میشود جلوگیری میکند. سعی کنید ذهن خود را با یک سرگرمی جدید مانند یادگیری یکزبان جدید، مطالعه یک موضوع جدید، یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا انجام بازیهای تأملبرانگیز مانند شطرنج به چالش بکشید.
10. مدیتیشن
مطالعات نشان میدهد که مدیتیشن توانایی مغز را برای تمرکز بر جزئیات دقیقتر بهبود میبخشد. اگر بیش از چند دقیقه در حالت نشسته مشکلدارید، یک پیادهروی مدیتیو انجام دهید.
11. زمانبندی
مطالعات نشان میدهد که بعدازظهر بهترین زمان برای مطالعه است، حتی اگر لزوماً بیشترین هوشیاری را ندارید برای افزایش یادگیری و حفظ.
12. با دقت آن را یادداشت کنید
عموم مردم میدانند که نوشتن مطالب به شما کمک میکند تا آنها را به خاطر بسپارید. بااینحال، اگر شما آن را با دقت یادداشت نکنید، مغز شما حتی آن را پردازش نمیکند. در عوض، روی موضوعی که میخواهید به خاطر بسپارید تمرکز کنید، سپس آن را بنویسید. این اطلاعات را در ذهن شما محکم میکند. انجام مکرر آن حتی بهتر عمل میکند، زیرا از حفظ حافظه طولانیمدت پشتیبانی میکند.
13. علاقه خود را احضار کنید
وقتی واقعاً به موضوع علاقه داریم، به خاطر سپردن چیزی بسیار آسانتر است. برخی از افراد جستجوی فعالانه دلیلی برای علاقهمندی، مانند تجسم نحوه استفاده از اطلاعات در کار خود، مفید است. ذهن آگاهی لازم برای انجام این کار به مغز شما سیگنال میدهد تا منابع بیشتری را به نورونها بفرستد و آنها را برای تقویت حافظه تقویت میکند.
14. توجه کنید
تحقیقات نشان داده است که این روش مؤثرترین است. اثربخشی توجه در مدار عصبی است که به مغز شما کمک میکند تا خاطرات بلندمدت را شکل دهد. سطوح بالاتر تمرکز به مغز شما اجازه میدهد تا اطلاعات را جذب کرده و خاطرات کوتاهمدت را به خاطرات بلندمدت تبدیل کند.
ازآنجاکه ما دائماً با اطلاعات و حواسپرتیهای متعددی سروکار داریم و چندوظیفه از ما انتظار میرود، جلوگیری از حواسپرتیها و تمرکز بر یکچیز بیشازپیش دشوار است. این میتواند برای کاهش زمان صفحهنمایش مفید باشد، به شما این امکان را میدهد که محدوده توجه خود را تعمیر کنید و سعی کنید در یکزمان بر روی یک کارکنید و تنها پس از اتمام اولین مورد، به مورد بعدی بروید.
15. تجسم کنید
خود را در حال انجام عملی که میخواهید به یاد داشته باشید انجام دهید، تصور کنید. میتوانید از این روش برای جبران حداقل حواسپرتی بیرون آوردن تلفن خود در وسط مکالمه برای یادآوری چیزی استفاده کنید. اگر میخواهید جایی را که بهجا گذاشتهاید به خاطر بسپارید، آن را در ذهن خود تصویر کنید تا به شما یادآوری کند که کجاست.
نکاتی برای به خاطر سپردن وقایع
از این نکات به همراه روشهای بالا برای بهبود حافظه خود استفاده کنید:
سبک یادگیری خود را برآورده کنید
مشخص کنید که کدام نوع و دسته از اطلاعات بیشتر توجه شمارا به خود جلب میکند، سپس استراتژی یادگیری و حفظ خود را پیرامون آن موارد ایجاد کنید. بهعنوانمثال، یک یادگیرنده شنوایی تمایل دارد هنگام شنیدن اطلاعات، آن را به بهترین نحو حفظ کند، درحالیکه یک یادگیرنده بصری بیشتر به یادآوردن آنچه میبیند تمایل دارد و یادگیرندگان لمسی به بهترین وجه میفهمند که ازنظر فیزیکی با چه چیزی میتوانند تعامل داشته باشند.
فلش کارت درست کنید
یک کلمه یا اصطلاح مهم را در یکطرف فلش کارت و تعریف را در طرف دیگر بنویسید. بهعنوانمثال، اگر در حال مطالعه یکزبان جدید هستید، کلمه را به تعریف یا عملکرد آن پیوند دهید. با خواندن کلمه کلیدی و به خاطر آوردن اطلاعات نوشتهشده در طرف دیگر کارت، خود را محک بزنید.
به تمرین ادامه دهید
برای به خاطر سپردن حجم زیادی از اطلاعات، احتمالاً باید تمرین کنید تا زمانی که یادآوری آن آسان شود. همانطور که در بالا ذکر شد، تکرار باعث ایجاد خاطرات ماندگار میشود.
یادآوریها را روی تلفن خودتنظیم کنید
هر چیزی که احتمالاً فراموش میکنید، مانند تغییر اخیر در روال عادی، میتواند در زنگ هشدار تلفن شما برنامهریزی شود تا در صورت نیاز به انجام کار خاموش شود. تکرار این روال جدید بهزودی به طبیعت دوم تبدیل میشود.
منبع: ndeed
